所沢市 | トータルフィットネスクラブわらわら航空公園店

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2018.03.21

あなたはどれだけ知っている?「代謝」について

「代謝って何??」

当ブログでもこれまでに何度か「代謝」についてお伝えして参りましたが、今回も「代謝」についてお伝えさせていただきます。

当ブログをお読みいただいている皆様の中にも、

・食べる量は変わらないのに太ってきた・・・
・冷え症に悩まされている・・・
・疲れが取れない・・・
・肌荒れがひどい・・・
・髪の毛のハリが無くなった・・・

と言う方はいらっしゃいませんか。

それらは代謝が落ちていることが原因かもしれません。

代謝が落ちると、細胞を新たに再形成する働きが弱まりこれらの症状を引き起こしやすくなります。



■一言に「代謝」と言っても代謝には3つある!?
代謝を本当に簡単に説明すると、エネルギーを消費することであり、摂取した栄養素を体内で消費することになります。

この代謝を大別すると

①基礎代謝
②生活活動代謝
③DIT(食事誘発生熱産生)

の3つになるんですね。

①の基礎代謝はご存知であるかと思いますが、生活活動代謝や、DIT(食事誘発生熱産生)なんて、よく耳にする言葉ではありませんよね。

それでは早速、それぞれを掘り下げて参りたいと思います。

■消費されるエネルギーの約60%を占める「基礎代謝」
ダイエットなどをされている、もしくは、された事がある方にはもうおなじみの「基礎代謝」。

なぜなら私達が1日に消費されるエネルギーの約60%を占めていると言われているのが基礎代謝だからです。

この基礎代謝とは、皆様が何もせず、じっ・・・としていても、生命を維持する為に生理的(自動的)に行われているエネルギー消費のことを指します。

何もしていなくても私たちは心臓や肺などの内臓や、血管を収縮させる活動をしていますからね。

因みに、基礎代謝量の内訳は

・肝臓 :27%
・脳  :19%
・筋肉 :18%
・腎臓 :10%
・心臓 : 7%
・その他:19%
(参考:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告 1989年)

肝臓が一番なの・・・?ということはさておき、やはり基礎代謝の量は「筋肉の量」と比例しているこということがわかりますよね。

どうしても、ダイエットやシェイプアップに取り組む時には、とにかく走ったり、踊ったり、食事を減らしたりしがちですが、1日に消費されるエネルギーの約60%を占めている基礎代謝量を上げることが最も効率的であることを覚えておきましょう!

一般的に成人の基礎代謝量は、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーもありますからね。

1200~1,500キロカロリーを運動で消費したり食事を減らすのってすごく過酷ですよね・・・。

またダイエットの時だけではなく、健康面においても脂肪を蓄えにくくなったり、身体(細胞)の活発化に繋がる為基礎代謝量の維持・増加はとても有意義と言えることでしょう。

■それでも馬鹿には出来ない「生活活動代謝」
続いてご紹介するのは「生活活動代謝」です!

「生活活動代謝」とは、日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。

勿論、活動する強度・頻度・時間によって個人差はありますが、1日の消費エネルギーの約20%~30%程度を占めると言われています。

健康つくりに励んでいる方も、はたまたダイエットに挑戦している方も20%~30%を馬鹿にしてはいけません。

「あなたの体重(kg)×30=おおよそあなたが一日に使用しているカロリー」

これは基礎代謝量も含めた、おおよその一日の消費カロリーです。

是非一日の消費カロリーをチェックしたい方は、計算してみてください。

例えば、体重が60kgの人だったら、60×30=1800キロカロリーが、一日に使用しているカロリーとなります。

その内の20%~30%といえば360~540キロカロリーですからね。

体脂肪を1㎏減らすのに必要なカロリー数は約7200キロカロリーと言われています。

なので、もし、いつもより生活活動代謝を360キロカロリー増やしたら・・・20日で1㎏の体脂肪が減少する!ということも言えますよね。

とても大きな消費量と言えるのではないでしょうか。

■以外にも食事で消費!?「DIT(食事誘導性体熱産生)」

意外な事にも、人が食事をすることにより発生するエネルギー消費も立派な代謝活動の一つです。

このDIT(食事誘導性体熱産生)、実は1日の代謝量の約10%を占めていると言われているんです。

私たちが食事を摂ると、体内に吸収された栄養素は分解され消化・代謝などに使われる熱を発生します。

食事をすると体が熱くなる感覚ってありませんか??

また、DIT(食事誘導性体熱産生)による消費エネルギーは、糖質が6%、脂質が4%、タンパク質が30\%で、蛋白質が最も多くなります。

なので、ダイエット中は糖質や脂質よりも、タンパク質を摂取した方が効率的ということがお分かり頂けたかと思います。

また、ここ近年では「食べないダイエットより、しっかり食べてダイエットをしましょう!」という言葉を耳にしますが、それもこのDIT(食事誘導性体熱産生)が起因していたわけですね。

■まとめ
今回は「代謝」についてお伝えさせていただきました。

今回の内容をざっくりまとめると

代謝は主に

①基礎代謝
②生活活動代謝
③DIT(食事誘導性体熱産生)

の3種類に分類され、それぞれの代謝エネルギー消費の比率は

①基礎代謝:約60%
②生活活動代謝:約20%~30%
③DIT(食事誘導性体熱産生):約20%~10%

ということをまずはおさえていて下さいね。

この「代謝」を理解することは、これまでダイエットに失敗してしまったという方も、健康を維持増進する上で、とても役に立つはずです!

そして私たちが運営する所沢の「フィットネスクラブわらわら航空公園店」でも、正しい健康情報をご案内をさせて頂いておりますので、ダイエットを成功させたい!!健康を維持したい!!という人はぜひお越しくださいね。