所沢・航空公園スポーツクラブわらわら

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2019.01.28

あれ?「私、むくんでる??」

突然ですが皆様、「むくみ」って気になりませんか?

私達が運営する所沢のスポーツジムのお客様からも、「夜になると靴がきつくなる」や「朝起きると顔がパンパン!」といったお声を多く頂きます。

多くの女性が一度は悩んだことがあるであろう「むくみ」。

むくみとは、血液中の余分な水分が皮膚の下に溜まっている状態のことを指します。

様々な原因がありますが、大きく分けると「生活習慣」「姿勢」「水分不足」「ホルモンバランス」「運動不足」が影響していると考えられます。

改善できれば、心も体もすっきりできるに違いありません!

今回は「むくみ」について詳しくお伝えしたいと思います。




■むくみの原因:その①「生活習慣」

睡眠不足は顔のむくみに繋がりやすいですが、逆に、睡眠の摂り過ぎも原因に。

水分は、顔の方に溜まりやすいという特徴を持っていますが、起きている間は重力の影響を受ける為、顔よりも足元に水分が溜まりやすくなります。

よって、睡眠時間が長く、立ったり座ったりしている時間が短い人も顔がむくみやすいと言われています。

また、アルコールの飲み過ぎや夜遅くの食事にも要注意。

通常水分を必要以上に摂取した場合は尿として排出されますが、アルコールや塩分を摂り過ぎると身体の中に水分を貯め込もうとする為、排出が鈍くなります。

アルコール摂取後や夜遅く食事をした後に、身体を動かす方は少ないですよね。

血液中の水分量が増え、そのまま筋肉の活動がないと、むくみに繋がってしまいます。



■むくみの原因:その②「姿勢の変化がない」

立ち仕事はむくみやすい。また、ヒールを履いているとむくみやすい。そんなイメージがありますよね。

立ったままの姿勢が続くと、血液やリンパ液、水分などが足に溜まってむくみます。

また、ヒールを履くと足首の動きが制限されるため、むくみやすいと言われています。

「私は座り仕事だから大丈夫」と思っているあなた、要注意です。

むくみは、筋肉を動かさない状態が長く続くと起こりやすくなります。

座り仕事だとしても、同じ姿勢のままでは筋肉が動きませんよね。

よって、むくみが出やすくなるのです。

■むくみの原因:その③「水分不足」

むくみの原因が、余分な水分を溜めてしまうことなら、水分を取らなければいい!と考えませんでしたか?

余計な水分をためない様に水分摂取を控える行為は逆にむくみを引き起こしてしまいます。

人間の体は水分不足を感じると、水分を貯め込もうとします。

過度な水分制限は、自分の体をどんどんむくみやすくしてしまうのです。



■むくみの原因:その④「ホルモンバランスの変化」

女性ホルモンは、自律神経に深く関わると言われています。

ホルモンのバランスが変化する生理前や更年期では、自立神経が乱れやすくなり、結果としてむくみにも繋がります。

むくみの原因:その⑤:「筋力低下、運動不足」

脚、特にふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に送るポンプの役割をしています。

運動不足が続くと筋力が低下し、その役割を十分に果たせなくなります。

そうなると、血の流れが悪くなり、心臓に戻ることができなくなった血液中の水分が溜まってしまうのです。

その他、更年期特有の病気や、心臓、腎臓や肝臓に問題があるとむくみの原因になる場合があります。

それでは、次に「予防と改善方法」についてお伝えします。

■予防と改善方法:その①「食事内容の改善」

<ビタミンB群>
ビタミンB群は、脂質、糖質、アルコール等の代謝に働く酵素をサポートします。

また、ビタミンB6は女性ホルモンの作用をサポートするため、生理前などホルモンバランスが崩れやすい時には積極的に補給しましょう。

<ナトリウムとカリウムのバランス>
ナトリウム(塩分)とカリウムは、お互いにバランスを取り合って水分や血圧の調整をしています。

カリウムにはナトリウムを汗や尿として体外に排出する働きがあるため、塩分を摂りすぎた時や、夜遅くに食事を摂る場合は「カリウム」を意識してとるとむくみの防止に繋がります。

<タンパク質>
水分、塩分には気を付けているのにむくみが良くならない!という方は、タンパク質が不足している可能性があります。

血液の中のアルブミンというタンパク質は、血管の水分量の調節に影響していると考えられています。

十分なタンパク質が摂れていないと、血液中のタンパク質濃度を高める為に、血管内の水分を外に出す働きが強くなります。

その水分が皮下に溜まり、むくみに繋がってしまうのです。

ダイエット等で食事量を減らしたり、抜いたりすると、むくみによってかえって太って見える可能性も…!

タンパク質をバランスよく摂って、身体の水分量をコントロールしましょう。



■予防と改善方法:その②「入浴」

血流を改善するにはしっかりと湯船につかるのがオススメです。

シャワーで終わってしまうという方は、是非お湯を貯めて身体を芯から温めましょう。

入浴では汗をかきますので、水分補給はしっかりと。

水分なら何でもよいというわけではありません。

カフェインの多いお茶やコーヒーなどは利尿作用があるので、余計に水分を排出してしまいます。

硬度の低い水や、ノンカフェインのお茶などを摂るようにしましょう。

■予防と改善方法:その③「身体を動かして筋力アップ」

立ち仕事の方はかかとを上げる動作を繰り返す、座り仕事の方は座っている際に足首を回す等、身体、特に脚を動かすことを意識しましょう。

血流が良くなるようなマッサージを行ったり、着圧効果のあるストッキングやソックスを使用したりするのも効果的です。

最近あまり運動していないな…と感じる方は、筋力が落ちている可能性も!

運動する時間がないという方は、一つ前の駅で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使う等、脚を動かす機会をつくりましょう。

外での運動は気温や紫外線が気になる…という場合は、スポーツクラブに通ってみるのも一つの手段です。



■まとめ

冬の季節は身体が冷えることで血流が悪くなり、特にむくみやすくなります。

食事、睡眠、適度な運動を心掛けて、むくみ知らずの身体を作りましょう!

私達が運営する所沢のフィットネスジムわらわらでも、運動はもちろん、食事・栄養に関するサポートを行っています。

お困りの方は、是非一度ご相談くださいね!